إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا وتُحاول إنقاص وزنك، فأنت حتمًا تعمد إلى احتساب السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. نشر حساب "عش بصحة"، أي المنصة الرئيسية للتوعية الصحية بوزارة الصحة السعودية، عبر منصة "X"، قائمة بـ10 وجبات خفيفة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية. وأشار إلى أن جميعها صحية، ولا تُسبب زيادة الدهون في الجسم.
قائمة بـ10 وجبات خفيفة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية
فوائد الوجبات الخفيفة:
تناول وجبات خفيفة صحية يمكن أن يساعد في إدارة الوزن، تحسين الصحة العامة، وزيادة الطاقة. اختيار وجبات منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يساهم في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا دون الشعور بالجوع أو الحرمان.
قائمة الوجبات الخفيفة:
كوبان من الفراولة:
- السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية
- الفوائد: الفراولة تُعتبر من بين أكثر أنواع الفاكهة شعبية، حيث تمتاز بمذاقها الحلو عند قطفها في الوقت المناسب. تشمل الفوائد الوقاية من اضطرابات الالتهاب والإجهاد التأكسدي، والحد من الاضطرابات المرتبطة بالسمنة ومخاطر أمراض القلب، والحماية من أنواع مختلفة من السرطان.
نصف حبة أفوكادو:
- السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية
- الفوائد: الأفوكادو يحتوي على أعلى نسبة بروتين مقارنة بأي فاكهة أخرى، مما يجعله خياراً مثالياً لإدخال البروتين في الوجبات الغذائية.
3 أكواب من الفشار:
- السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية
- الفوائد: الفشار المُحضر منزليًا غني بالألياف و"البوليفينول" الصحي للقلب، بشرط عدم إضافة كمية كبيرة من الزبدة.
نصف كوب من الشوفان:
- السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية
- الفوائد: الشوفان غني بمضادات الأكسدة ويساعد في الحد من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية، والاضطرابات الجلدية، والالتهابات، ومرض السكري من النوع الثاني.
كوب واحد من البطيخ:
- السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية
- الفوائد: البطيخ يُستخدم لعلاج أمراض مختلفة منها أمراض القلب والأوعية الدموية، والأمراض المرتبطة بالشيخوخة، والسمنة، والسكري، والقرحة.
حبة برتقال:
- السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية
- الفوائد: البرتقال يُساعد في تعزيز مناعة الجسم، والحفاظ على نضارة البشرة، وتقوية العظام، وتخفيف آلام العضلات.
كوب واحد من التوت:
- السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية
- الفوائد: التوت يحتوي على مضادات الأكسدة ونسبة عالية من الألياف للمساعدة في الهضم، والتحكم بنسبة الجلوكوز بالدم، وفقدان الوزن.
حفنة من اللوز:
- السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية
- الفوائد: اللوز غني بالألياف وفيتامين "هـ"، ومضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الالتهابات والأمراض مثل سرطان الرئة والتدهور المعرفي المرتبط بالسن.
20 حبة من الفستق:
- السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية
- الفوائد: الفستق يحتوي على عناصر غذائية عديدة، منها فيتامين "ب-6" الذي يُساعد في نقل الأكسجين عبر مجرى الدم إلى الخلايا ويعزز صحة الجهازين المناعي والعصبي.
- السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية
- الفوائد: البيض يحتوي على فيتامين (د) ومركب الكولين المغذي الذي يساعد في الحماية من العيوب الخلقية لدى الرضع، بالإضافة إلى فيتامينات (أ)، (B12)، الريبوفلافين (B2)، السيلينيوم المضاد للأكسدة، واللوتين والزياكسانثين اللذان يُساعدان في الحفاظ على صحة العيون.
نصائح لاختيار الوجبات الخفيفة:
- تجنب السكر المضاف: اختر الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي لتقليل السعرات الفارغة.
- تناول الألياف: الألياف تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول وتساهم في تحسين الهضم.
- التحكم في الحصص: تأكد من تناول الكميات الموصى بها لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
خاتمة: اختيار الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن يكون جزءًا هامًا من نظام غذائي متوازن يساهم في الحفاظ على الوزن والصحة العامة. الوجبات الخفيفة المذكورة أعلاه توفر خيارات متنوعة تلبي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية مع الحفاظ على كمية السعرات الحرارية ضمن الحدود المطلوبة.{كتاب PDF فيه كل ما تحتاج عن التغدية الصحية}
